Kitörés Vs . Stepup

kitöréseket és stepups hasonló gyakorlatok, hogy a cél a legtöbb azonos izmok . Az alap- kitörés és stepup mindegyike elvégezhető , mint a testtömeg gyakorlat, de akkor is hozzá súlyokat , hogy vagy tevékenységet. Ha keres egy egyszerű alsó test gyakorlat, hogy meg tudod csinálni otthon vagy egy edzőteremben , hozzá sem a szúrást vagy stepup a fitness program , vagy változhat a rutin elvégzésével kitöréseket során egy alkalommal , és stepups a következő. Az izmok dolgozott

Mind kitöréseket és stepups cél a négyfejű izmok a comb. Minden tevékenységnek is működik a gluteus maximus a segged , a adductor Magnus a belső comb és a soleus izom a borjak . A stepup ugyancsak bekapcsolja a gastrocnemius , a legnagyobb borjú izom. Mindkét gyakorlatok használja a különböző láb , a csípő és a core izmok stabilizátorok . A stepup igényel stabilizáló , mint a kitörés , köztük felső hátizmok .
Kitörés Form

el kell végezni egy kitörés elég hely arra, hogy egy nagy előrelépés . Annak ellenére, hogy az egyszerűség, azonban , a megfelelő forma a fontos, különös tekintettel a térd elhelyezése. Kezdje egy merev álláspontját a lábad a hip-szélesség mellett . Előrelépést az egyik lábát , leszállás sarok első , és csökkentheti a szervezetben, amíg a bejárati comb nagyjából párhuzamosan, a padló és a hátsó térd szinte érinti a padlót . Lélegezz az úton lefelé , majd lélegezz ki , ahogy nyomja össze a front lábát, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábát . Tartsa a felsőtest függőleges , és a vezető térdkalács mutat ugyanabba az irányba , mint a mellső lábát . Ne hagyd, hogy a térd elülső utazási korábban a bokáját.
Stepup Form

Ahogy az várható volt , a stepup gyakorlat megköveteli, valamit lépni . Használhatja a lépcsőfok , egy edzőpad vagy bármilyen emelvényen, amely illeszkedik mindkét lábad . Álljon magas előtt a lépés a lábad közel egymáshoz . Emelje fel az egyik lábát rá a lépésre , majd lélegezz ahogy váltani a testsúly előre , nyomja fel a mellső lábát , és szüntesse meg a másik lábát rá a lépés . Térj vissza a kiinduló helyzetbe lépve le az egyik lábát egy időben , kezdve a láb, amely fokozta a második , akkor ne egy stepup kezdve a másik lábát . Tartsa a felsőtestét egyenesen az egész gyakorlat és a térdkalács az első emelt lábát , összhangban a lábát .
Variations

Shift néhány, a hangsúly a quadok a a gluteus maximus akár gyakorlása során hosszabb haladt előre. Azt is, hogy a tevékenység intenzívebb súlyok hozzáadásával . Tartson egy súlyzó vagy kettlebell mindkét kezét, miközben végre a kitöréseket vagy stepups , vagy tegyen egy súlyzó az egész hátán a vállát. Egy magasabb platformra is növeli a stepup intenzitása . További testtömeg kitörés változások közé tartozik a helyhez kitörés, amelyben előrelépést , és tartsa mindkét lábbal a helyén, ahogy az alacsonyabb és emelje fel a tested a kívánt ismétlések számát . Végezze gyaloglás kitöréseket által lépdelt előre , futószárazás le , majd az emelkedő és lépdelt előre a másik lábát .