Hogyan erősíted a láb izmait?

Számos gyakorlat erősítheti a láb izmait:

1. Guggolás:

A guggolás egy összetett gyakorlat, amely megdolgoztatja a lábak elsődleges izomcsoportjait, mint a négyfejű izom, a combhajlító izom és a fenék. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak enyhén ki vannak mutatva, és a mag be van kapcsolva. Engedje le a testét, miközben térdén és csípőjén hajlítson, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal, a mellkasát pedig a lábujjak mögött tartva. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Lunges:

A kitörések lehetővé teszik a lábizmok mély nyújtását és összehúzódását. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, a sarkára szállva, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal. Ugyanakkor hajlítsa a hátsó térdét a talaj felé, és ügyeljen arra, hogy szinte érintse a talajt. Tartsa a magját rögzítve, és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

3. Lábnyomást :

A lábnyomógép a négyfejű izmokat célozza meg. Üljön be a gépbe, és helyezze lábát a lábtartóra, körülbelül vállszélességben. Egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a súlyzót. Lassan hajlítsa be a térdét 90 fokos szögbe, majd nyomja vissza a súlyt egy ismétlés befejezéséhez.

4. Hamstring fürtök:

A combhajlító fürtök a comb hátsó részén található izmokra összpontosítanak. Feküdj hanyatt egy padon úgy, hogy a lábad egy görgős alátét alá legyen rögzítve, a lábaid pedig egyenesek. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel alsó lábát a fenék felé, szorítsa össze a combizmokat. Engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe, miközben fenntartja a combizmok feszültségét.

5. Borjúemelést :

A vádli emelés a gyomor- és talpizmokat célozza meg. Álljon a lépcső vagy emelvény szélére úgy, hogy a sarka lelóg. Lassan engedje le a sarkát, amíg feszítést nem érez a vádlijában, majd emelje fel újra, és szorítsa meg vádliját a mozdulat tetején.

6. Lépésekre :

A step-upok kiváló gyakorlatok az alsó test erejének és stabilitásának javítására. Álljon egy olyan lépcső vagy pad elé, amely körülbelül térd magasságban van. Lépjen fel az egyik lábával a padra, a másik térdét pedig hajtsa a mellkasa felé, miközben felfelé lép. Lépjen vissza, és ismételje meg a másik lábával.

7. Faliülésre :

A falon ülő gyakorlatok izometrikus gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek a négyfejű izom és a farizmok számára. Álljon a hátával a falnak támasztva, és a lábait váll szélességében. Csúsztassa lefelé a testét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal, és a térdek 90 fokos szögben be nem hajlottak. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja.

8. Egylábú hídot :

Az egylábú híd a farizmokat, a combizmokat és a magot célozza meg. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad a padlón legyen, csípőszélességben egymástól. Emelje fel az egyik lábát, és nyújtsa ki egyenesen, miközben a lábát hajlította. Nyomja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a vállától a térdig. Engedjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

Ne felejtsen el bemelegíteni minden lábedzés előtt, használjon olyan súlyt, amely kihívást jelent az izmainak, tartsa fenn a megfelelő formát, lélegezzen következetesen, és figyeljen a testére. Ha még nem sportol, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, konzultáljon egy fitnesz szakemberrel vagy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt elkezdené a láberősítést.