Egészség és a Betegség
1. Határozza meg nyugalmi pulzusszámát (RHR):
Keressen egy csendes helyet, és üljön kényelmesen. Helyezze a mutató- és középső ujját a csuklójára, közvetlenül a hüvelykujja tövébe. Enyhén nyomja meg, amíg meg nem érzi a pulzusát. Számolja meg az ütések számát 15 másodperc alatt, és szorozza meg ezt a számot 4-gyel, hogy megkapja a nyugalmi pulzusszámát.
2. Számítsa ki maximális pulzusszámát (MHR):
Számos képlet létezik a maximális pulzusszám becslésére, de egy egyszerű és széles körben használt képlet a következő:
MHR ≈ 220 – (az Ön életkora)
3. Határozza meg pulzustartalékát (HRR):
Vonja le a nyugalmi pulzusát a maximális pulzusszámból, hogy megtalálja pulzustartalékát (HRR):
HRR =MHR - RHR
4. Határozza meg pulzusszám edzési tartományát:
A pulzusszám edzéstartományát általában a pulzustartalék százalékában fejezik ki. A gyakori pulzusszám edzési tartományok a következők:
- Alacsony intenzitás (50-60% HRR):Ez a tartomány alkalmas bemelegítésre, regeneráló edzésekre és könnyű gyakorlatokra.
- Közepes intenzitás (60-70% HRR):Ez a tartomány javítja az állóképességet és a kardiovaszkuláris fittséget.
- Magas intenzitás (70-80% HRR):Ez a tartomány az erőteljesebb edzéshez és segít a VO2 max.
Ha edzés közben szeretné használni a pulzusszám edzéstartományát, használjon pulzusmérőt vagy fitneszórát a pulzusszám nyomon követésére. Törekedjen arra, hogy a kívánt ideig a megcélzott pulzusszám tartományon belül maradjon. Beállíthatja az edzés intenzitását, hogy a céltartományon belül maradjon.
Fontos megjegyezni, hogy ezek a pulzusszám edzési tartományok általános iránymutatások, és az egyéni edzettségi szintek és edzési célok eltérőek lehetnek. Mindig a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel vagy egy okleveles fitneszedzővel, mielőtt új edzésprogramba kezdenénk, különösen akkor, ha bármilyen háttérbetegségben szenved.