Gyakorlatok , amelyek jó nők Hip Bone Health

Soha nem lehet elég korán kezdeni gondolkodni a hip csontok egészségét. A Centers for Disease Control and Prevention jelenti, hogy esik a fő oka a sérülés halál éves nők 65 éves és idősebb , a csípőtáji törések ami a legsúlyosabb egészségügyi következményekkel járhat. A rendszeres testmozgás az egész életen át fontos, hogy elkerüljék a csontritkulást , amely hozzájárul az elesések és sérülések . Annak érdekében, hogy jó hip csontok egészségének a későbbi években , a Nemzeti Erő és kondicionálás Szövetség azt javasolja, erősítő edzés elérése csúcs-csonttömeg a fiatal felnőttkorban , amikor a test épít csont szilárdságát a legkönnyebben . Csontsűrűség

csontsűrűség kulcsfontosságú hip csontok egészségét. A középkorú, nők elveszítik , mint 2,5 százalékkal csontsűrűség évente. Azonban a " Prescription Alternatívák ", és Hopkins Mindell jelentés, hogy a csontvesztés nem csak lehet megakadályozni , de visszafordítható 1 százalékkal évente. Ezt meg lehet tenni 30 perces teherviselő gyakorlatok kétszer egy héten. Tömeg - gyakorlati képzések használó több izomcsoportot , és az ízületek a leghatékonyabb ösztönzi az új csont képződését .
Súly -Training Gyakorlatok

súlyzó step-up gyakorlat az egyik legjobb gyakorlatok a női hip csontok egészségét , mert nem kattan több izomcsoportot , mint a quadriceps , combhajlítók és borjak , a lábak , a nagy farizom , a csípő és a core izmokat . Az ízületek a csípő és a lábak is részt vesznek . Holding egy súlyzó mindkét kezében növeli az ellenállást , ami az izmok húzni szemben a csontokat, ami elősegíti a csontok növekedését. Végezze el ezt a gyakorlatot , kényelmes , erős testmozgás lépés . Helyes testtartás a lábad váll - szélesség mellett , vállak lazán és húzta vissza , és a tenyér befelé néz . Előtt áll a lépés , tartsa a gerinc egyenes igazítás lépsz fel az egyik lábát , majd a másik lábát. A maximális súly terhelés , állni egy lábon a térd , a másik lábát emelte néhány pillanatig , mielőtt lépett hátra, hogy leszállni a lépést. Ez egy kezdő feladat , de lehet még könnyebb , ha kihagyod a súlyok , amíg az izmok megerősödnek . Végezze el a maximum 30-35 ismétlést. Növelje a súlya a súlyzókat , ha képes elvégezni a maximális számú ismétlést könnyedén.
Tai Chi

Tai Chi gyakorlatok felel meg gyors séta, vagy erőteljes súly - gyakorlati képzésben , ha végre rendesen szerint Stephanie Watson "Próbálj Tai Chi egyensúly javítására , elkerülhetők legyenek az esések . " Az egyik előnye, Tai Chi az alkalmazkodóképesség egyének akadályokat gyakorolni , még a kerekesszékes . A lassú és megfontolt mozdulatok, Tai Chi növeli a csontok és az izmok erejét , ízületi stabilitás , a rugalmasság és a mozgékonyságot keresztül a szervezet ellenálló képességét is. Előadja a saját tempójában , Tai Chi alkalmas az idősek vagy gyenge , illetve azokat, akik még mindig a legfontosabb az élet. Ha gyakorolják legalább kétszer egy héten , ez a fajta gyakorlat lehet vágni a kockázata csökken és a hip sérülés majdnem a felére .
Szempontok

bemelegítés az izmok és az ízületek mielőtt végrehajtaná a edzésprogrammal öt 10 perc séta , a kerékpározás , vagy könnyű aerobik. Bemelegítés növeli a hőmérsékletet az izmokat , keni az ízületeket , és felkészíti a testét az egy erőteljes edzés . Nem statikus szakaszok végén a rutin , hogy növelje a rugalmasságot és a sérülések megelőzése érdekében . Végezze el a csípő és a comb nyújtás állva a méter széles. Tartsa a hát egyenes, fordulj jobbra , és sovány a jobb lábát , hajlítás a jobb térdét. Tartsa a szakaszon 10-15 másodpercet, majd forduljon balra , és ismételje meg az oldalon . Nyújtsd a karod átkelő egyik karját a mellkasán , és nyomja meg a felkar fölött a könyök a másik kezével . Nyomja addig, amíg úgy érzi, a szakaszon , de nem arra a pontra, a fájdalom. Ismételjük meg a másik oldalon . Beszélje meg az egészségügyi szolgáltató , mielőtt elkezdi egy edzésprogram .