Egészség és a Betegség
1. Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a vállait a csuklójához, a csípőjét pedig a térdéhez igazítsa.
2. Tartsa a gerincét semleges, kapcsolja be a magot, és nyújtsa ki a bal karját előre, a jobb lábát pedig hátrafelé, és tartsa párhuzamosan a talajjal.
3. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, váltogatva karokat és lábakat.
4. Ismételje meg 8-12 ismétlést mindkét oldalon.
Tippek:
* Tartsa a magját az egész gyakorlat alatt.
* Koncentrálj a jó testtartás megőrzésére, és ne engedd, hogy a hátad íveljen.
* Ha bármilyen térdfájdalma van, helyezzen egy párnát a térde alá, hogy megtámassza.
* A nagyobb nehézség érdekében próbálja meg egyszerre felemelni a karját és a lábát az egyik oldalon.
Változatok:
* Madárkutya felemelt karokkal és lábakkal:Kezdje madárkutya pozícióban, majd emelje fel nyújtott karját és lábát, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd engedje vissza őket.
* Madárkutya karral és lábbal:Kezdje madárkutya pozícióban, majd nyújtsa előre és hátra nyújtott karját és lábát. Váltakozva nyúlja ki a karját és a lábát 10-12 ismétlésig mindkét oldalon.
* Madárkutya csavarással:Kezdje a madárkutya pozícióban, majd csavarja oldalra a törzsét, közelebb hozva egymáshoz nyújtott karját és lábát. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd csavarja át a másik oldalra. Váltott csavarás mindkét oldalra 8-12 ismétlésig.