Milyen hasznos fizikoterápiás gyakorlatok vannak?

Íme 10 hasznos fizikoterápiás gyakorlat:

1. Nyaknyújtás:

- Cél :Enyhíti a nyaki fájdalmat és feszültséget.

- Útmutató: Állj/ülj jó testtartással. Finoman döntse a fejet az egyik oldalra, és használja az ellenkező kezét, hogy enyhe nyújtást biztosítson. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Vállforgatás:

- Cél :Javítja a váll mozgékonyságát és csökkenti a merevséget.

- Útmutató: Álljon/üljön magasan. Körkörös mozdulatokkal görgessük előre a vállakat, majd fordítsuk meg az irányt, és körkörös mozdulatokkal görgessük hátra a vállakat. Ismételje meg 10-15 ismétlést mindkét irányban.

3. Fali angyalok:

- Cél :Erősítse a hát felső és a váll izmait.

- Útmutató: Álljon a fal felé 90 fokban hajlított könyökkel, és vállmagasságban tartsa a kezét a falon. Lassan emelje fel a karjait a fal felé, "W" alakot formálva, amíg a feje fölé nem ér. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

4. Oldalt fekvő lábemelések:

- Cél :Javítja a csípő erejét és stabilitását.

- Útmutató: Feküdj az oldaladra úgy, hogy az alsó lábad hajlítsa meg a támaszt, a felső pedig egyenes. Lassan emelje felfelé a felső lábat, amíg párhuzamos a padlóval, majd lassan engedje le. Végezzen 10-15 ismétlést minden lábon.

5. Térdtől mellkasig terjedő nyújtás:

- Cél :Enyhíti az alsó hátfájást és javítja a csípő rugalmasságát.

- Útmutató: Feküdj hanyatt, az egyik lábad kinyújtva, a másik pedig behajlítva. Húzza a hajlított térdét a mellkasához, és karjait a sípcsont köré. Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson lábat.

6. Hídgyakorlat:

- Cél :Erősíti a hát- és farizmokat.

- Útmutató: Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és a lábakkal a padlón. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a válltól a térdig. Nyomja össze a fenéket a tetején, és tartsa néhány másodpercig. Lassan engedje le a hátát. Végezzen 10-15 ismétlést.

7. Hamstring nyújtás:

- Cél :Javítja a comb hátsó részének rugalmasságát.

- Útmutató: Álljon fal vagy más stabil felület felé nézzen, az egyik lábával lépjen hátra, és tartsa enyhén behajlítva az elülső lábát. Hajlítsa meg a derékt, tartsa egyenesen a hátát, amíg nyúlást nem érez az egyenes láb hátsó részén. Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson lábat.

8. Borjúemelés:

- Cél :Erősíti a vádli izmait és javítja a boka rugalmasságát.

- Útmutató: Álljon egy lépcsőre vagy járdaszegélyre úgy, hogy csak a sarka legyen le a széléről, és tartsa a lábát vállszélességben. Lassan emelje fel a sarkát, amíg nyúlást nem érez a vádlijában, majd lassan engedje le. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

9. Alkar deszka:

- Cél :Erősítse a törzset és a felsőtestet.

- Útmutató: Kezdje push-up pozícióban, de a testsúlyát az alkarodra helyezze a kezei helyett. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Tartsa 20-30 másodpercig, fokozatosan növelve az idő múlásával.

10. Ülő lábujj érintések:

- Cél :Javítja a combizmok és a hát alsó részének rugalmasságát.

- Útmutató: Üljön le a földre, lábakkal egyenesen maga előtt. Próbáljon előre nyúlni, és kézzel érintse meg lábujjait. Ha nem éred el a lábujjaidat, menj, amennyire csak tudsz, és tartsd a nyújtást. Csináld ezt 20-30 másodpercig.