Egészség és a Betegség
1. Guggolás:
- Álljon vállszélességű lábbal.
- Hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal, miközben a hátát egyenesen tartja.
- Tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe.
2. Lunges:
- Álljon vállszélességű lábbal.
- Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a testét, amíg a hátsó térd közel nem ér a talajhoz, miközben az elülső térdét 90 fokos szögben hajlítva tartsa.
- Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
3. Lépések:
- Álljon egy lépcső vagy pad elé úgy, hogy egyik lábával a lépcsőn, a másik lábával pedig a talajon.
- Tolja fel magát a lépcsőre az első lábával, majd emelje fel a hátsó lábát, hogy találkozzon vele.
- Lépjen vissza, és ismételje meg a másik lábával.
4. Lábhosszabbítások:
- Üljön egy lábnyújtó gépre úgy, hogy a térdét behajlította, és a lábát a párnákhoz támasztva.
- Nyújtsa ki a lábát, amíg egyenes nem lesz, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Hamstring fürtök:
- Feküdj hanyatt, behajlított térddel és a lábaiddal a talajon.
- Tedd a kezeid a fejed mögé, és görbítsd a sarkaidat a feneked felé, szorítva a combizmokat.
- Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Fali ülések:
- Álljon háttal a falnak, lábait pedig vállszélességben.
- Hajlítsa be a térdét és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
- Tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod.
7. Bolgár hasított guggolás:
- Álljon egy pad vagy szék elé, egyik lábával maga mögött, a padon pihenve.
- Hajlítsa be az elülső térdét, és engedje le a testét, amíg a hátsó térd közel nem ér a talajhoz, miközben az elülső térdét 90 fokos szögben hajlítva tartsa.
- Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
8. Egylábú híd:
- Feküdj hanyatt, behajlított térddel és a lábaiddal a talajon.
- emelje fel az egyik lábát, és nyújtsa ki egyenesen maga elé.
- Nyomja le a sarkán keresztül, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a nyújtott térdig.
- Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
Ne felejtsen el bemelegíteni, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, és olyan súllyal vagy intenzitással kezdje, amely kihívást jelent, de nem túl nehéz. Fokozatosan növelje a súlyt vagy az intenzitást, ahogy erősödik. Ha bármilyen aggálya van a combizmok erősítésével kapcsolatban, mindig jó ötlet konzultálni egy fitnesz szakemberrel vagy egészségügyi szolgáltatóval.