Egészség és a Betegség
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térd behajlítva és a lábad a padlón legyen.
- Keresztbe kell tenni az egyik bokát a másik térdre, és a kezét a combja mögé tenni.
- Óvatosan húzza a combját a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez a fenekében.
- Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
2. 4. ábra nyújtás:
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen.
- Keresztbe kell tenni az egyik bokát a szemközti térd fölé, és a kezeit a sípcsontjára helyezni.
- Kezével finoman húzza a térdét a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez a fenekében.
- Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
3. Hamstring nyújtás:
- Álljon a fal felé úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek.
- Lépjen hátra az egyik lábával, és hajlítsa be az elülső térdét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
- Tartsa egyenesen a hátát, és a lábujjait előre mutassa.
- Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Macska-tehén póz:
- Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a csuklóját a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá igazítsa.
- Lélegezzen be és ívelje meg a hátát, emelje fel a fejét és a farokcsontját.
- Lélegezz ki és kerekítsd a hátadat, az állát a mellkasodhoz húzva.
- Ismételje meg 10-15 lélegzetet.
5. Galamb póz:
- Kezdje lefelé néző kutyában.
- Húzza előre az egyik térdét, és helyezze a lábát maga előtt a padlóra.
- Engedje le a csípőjét és a lábszárát, amíg a térd 90 fokos szögben be nem hajlik.
- Tartsa egyenesen a hátát, és a súlyát egyenletesen ossza el kezei és lábai között.
- Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
6. Használjon habhengert:
- Helyezze a habhengert a feneke alá, és lassan görgessen előre-hátra az izomra.
- Olyan nyomást gyakoroljon, amennyit elvisel.
- 30 másodperctől 1 percig tekerjük.