Egészség és a Betegség
Az erős felsőtest elengedhetetlen a jó testtartáshoz, egyensúlyhoz és erőhöz. Segít a mindennapi feladatokban is, mint például a fej feletti elérése, tárgyak emelése és élelmiszerek szállítása.
Ha nincs hozzáférése edzőteremhez vagy fitneszközponthoz, ne aggódjon – rengeteg módja van annak, hogy felsőtestét remekül edzhesse felszerelés nélkül. Használhatja saját testsúlyát, néhány háztartási tárgyat vagy akár a környezetet is.
Íme néhány a legjobb felsőtest gyakorlatok közül, amelyeket otthon, felszerelés nélkül végezhet:
A fekvőtámasz egy klasszikus felsőtest gyakorlat, amely megdolgoztatja a mellkasodat, a tricepszedet és a válladat. A fekvőtámasz elvégzéséhez kezdje úgy, hogy a kezei vállszélességben legyenek a padlón, a lábak össze legyenek helyezve, a test pedig egyenes. Engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha még nem ismeri a fekvőtámaszokat, kezdheti azzal, hogy térden állva csinálja. Ahogy erősödik, fokozatosan haladhat tovább a lábujjakon történő elvégzése felé.
A merülések egy másik nagyszerű felsőtest gyakorlat, amely megdolgoztatja a tricepszedet, a mellkasodat és a vállaid. Mártózáshoz keressen egy erős tárgyat, amelyet a kezével megfoghat, például széket, padot vagy dohányzóasztalt. Tegye kezeit vállszélességben a tárgyra, majd engedje le a testét, amíg a könyöke 90 fokos szögben be nem hajlik. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha még nem ismeri a mártásokat, kezdheti úgy, hogy a lábával a padlón van. Ahogy erősödik, fokozatosan továbbléphet a székre vagy padra emelt lábbal.
A felhúzás egy kihívást jelentő, de nagyon hatékony felsőtest gyakorlat, amely megdolgoztatja a hátat, a bicepszet és a vállat. A felhúzáshoz keressen egy erős vízszintes rudat, amelyet kézzel is megfoghat, például állkapcsot, faágat vagy ajtókeretet. Akassza fel a kezét a rúdról vállszélességben, majd húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem ér. Engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Ha még nem ismeri a húzódzkodást, kezdje azzal, hogy ellenállásszalaggal csinálja. Ahogy erősödik, fokozatosan csökkentheti az ellenállás mértékét.
A sorok nagyszerű módja a hát, a bicepsz és a vállak megmunkálásának. Egy sor elkészítéséhez használhat egy ellenálló szalagot, egy pár súlyzót vagy akár egy nehéz könyvet. Tartsa a súlyt az egyik kezében, majd hajoljon meg a deréknál. Tartsa egyenesen a hátát, és a magját rögzítse, és vezesse a súlyt a mellkasa felé. Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
A fejprés nagyszerű módja a vállak, a tricepsz és a mellkas megmunkálásának. A fej feletti nyomáshoz használhat egy súlyzót, egy súlyzót vagy akár egy nehéz könyvet. Tartsa a súlyt mindkét kezében, majd nyomja felfelé, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Az oldalirányú emelések nagyszerű módja a vállak és a tricepsz megmunkálásának. Oldalirányú emeléshez használhat egy pár súlyzót, egy súlyzót vagy akár egy nehéz könyvet. Tartsa a súlyt mindkét kezében, majd emelje ki a karjait oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Az elülső emelések nagyszerű módja a vállak és a mellkas megmunkálásának. Elülső emeléshez használhat egy pár súlyzót, egy súlyzót vagy akár egy nehéz könyvet. Tartsa a súlyt mindkét kezében, majd emelje fel maga elé a karját, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
A tricepsz lenyomása nagyszerű módja a tricepsz megmunkálásának. A tricepsz lenyomásához használhat egy súlyzót, egy súlyzót vagy akár egy nehéz könyvet. Tartsa a súlyt mindkét kezében, majd nyújtsa ki maga mögé a karját, amíg egyenesek nem lesznek. Hajlítsa be a könyökét, és engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
A bicepsz fürtök nagyszerű módja a bicepsz megmunkálásának. Bicepsz göndörítéshez használhat egy pár súlyzót, egy súlyzót vagy akár egy nehéz könyvet. Tartsa a súlyt mindkét kezében, majd hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyt a vállai felé. Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Ez csak néhány a sok felsőtest gyakorlat közül, amelyeket otthon, felszerelés nélkül végezhet. Ha követi ezt az edzési rutint, akkor erős és tónusos felsőtestet építhet anélkül, hogy be kellene tennie a lábát egy edzőterembe.