Egészség és a Betegség
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. A zsíros halakban, például a lazacban, a tonhalban, a makrélában és a szardíniában, valamint a dióban, a lenmagban és a chia magban találhatók. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást, csökkentik a gyulladást és javítják a koleszterinszintet.
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget .
A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Segítenek csökkenteni a vérnyomást, csökkentik a gyulladást és javítják a koleszterinszintet. Törekedj arra, hogy minden nap legalább 2 csésze gyümölcsöt és 2½ csésze zöldséget egyél.
A telített és transzzsírok korlátozása .
A telített és transzzsírok egészségtelen zsírok, amelyek növelhetik a szívbetegség kockázatát. Telített zsírok találhatók a vörös húsban, a bőrös baromfiban, a teljes zsírtartalmú tejtermékekben és a trópusi olajokban, például a kókuszolajban és a pálmaolajban. A transzzsírok a feldolgozott élelmiszerekben, például pékárukban, süteményekben, kekszekben és margarinban találhatók.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított gabonák helyett .
A teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet. A finomított gabonák, például a fehér liszt, megfosztották rostjaikat, és nem olyan egészségesek. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és teljes kiőrlésű tésztát a fehér kenyér, a fehér rizs és a finomított tészta helyett.
Korlátozza a hozzáadott cukrot .
A hozzáadott cukor az üres kalóriák fő forrása. Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ami növeli a szívbetegség kockázatát. Korlátozza a hozzáadott cukrot napi 6 teáskanálnál a nőknél és 9 teáskanálnál a férfiaknál.
Válasszon egészséges fehérjeforrásokat .
A sovány fehérjeforrások, mint például a hal, a bőr nélküli baromfi, a bab és a tofu, jót tesznek a szívnek. Korlátozza a vörös húst, különösen a feldolgozott vörös húsokat, például a szalonnát, a kolbászt és a virslit.
Csökkentse a nátriumbevitelt .
A túl sok nátrium növelheti a vérnyomást. Törekedjen arra, hogy a nátriumbevitelt naponta legfeljebb 2300 milligrammra korlátozza.
Igyon alkoholt mértékkel .
A túl sok alkoholfogyasztás növelheti a szívbetegség kockázatát. A nőknek legfeljebb napi egy italra, a férfiaknak pedig napi két italra kell korlátozniuk az alkoholfogyasztást.
Fogadjon rendszeres testmozgást .
A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit szíve egészségéért tehet. Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenység.