Térd Tendinitis &Gyakorlat

Térd íngyulladás , más néven patella íngyulladás vagy jumper a térd , a gyulladás a patella ín , amely összeköti a patella ( térdkalács ) a sípcsont . A tünetek általában kezdeni a gyulladást és a tompa fájdalom , ami egyre rosszabb nem megfelelő pihenés és a kezelés ( jég és gyulladáscsökkentő gyógyszerek ) . Kosárlabda, és táncosok is jellemző ez a fajta sérülés . Ha a kezdeti gyulladást ellenőrzés alatt , gyakorlatokat lehet tenni , hogy felgyorsítsa a gyógyulási folyamatot. Körülbelül a gyakorlatok

Két fő típusa gyakorlat térd íngyulladás : stretching és erősítő gyakorlatok épületben . Nyújtó gyakorlatokat lehet tenni naponta növelése a mobilitás és a rugalmasság a térd inak és a környező lágy szövetek. Erő -building gyakorlatokat igényelnek ellenállás és épít izmokat körülvevő térd ín , hogy nagyobb stabilitást és támogatást. Amikor végre erősítő gyakorlatok, meg kell egyensúlyt a képzés , így növeli a kondíciót , mind az első és a hátsó a láb és a térd területén .
Nyújtó gyakorlatok

négyfejű izom nyújtása : Állj körülbelül egy karnyújtásnyira a falra , míg szemben is . Helyezze az egyik kezével a falnak, és megragad a boka oldalán a sérült térdét. Lassan emelje a lábad , és húzza maga felé a fenék . Tartsa ebben a helyzetben , és nyúlik a négyfejű ( izmok elé láb ), 15 és 30 másodperc , majd lazíts . Ne a gyakorlat még kétszer.

Állandó megbénít szakaszon : állva , helyezze a sarkát a lábát egy emelt felületen körülbelül 15 centire a föld . Miközben a hátsó lábát egyenesen ( az egyik térd íngyulladás ) , hajolj előre , és nyújtsd a megbénít ( hátsó láb ) izom nélkül hajlítás a térdét. Nyújtsd a megbénít a 15 és 30 másodpercig, majd lazíts. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

Side fekvő láb lift : Lie az Ön oldalán a sérült térdét a tetején a másikat. Flex a comb , és lassan emelje mintegy 8 és 10 hüvelyk fölött a másikat , miközben a térd zárva. Tartsa a helyzetben , nyolc és 10 másodpercig, majd lazíts. Van három 10 ismétlést .
Erő -Building Gyakorlatok

Erő -building gyakorlatokat kell végezni két-három alkalommal hetente. Ők lerombolja több izom rostok , mint a nyújtó gyakorlatokat , és szükség van egy bizonyos gyógyulási idő megjavítani magukat. Mindig nyújtson az izmokat néhány percet, mielőtt bármilyen erő -building gyakorlatokat. Ha nem tudja , hogy hajtsa végre a következő feladatok fájdalom nélkül , kibír stretching gyakorlatok csak néhány napig .

Walking lépcső : Ebben a gyakorlatban , csak menjen fel és le a lépcsőn , egy vagy több alkalommal. Fokozatosan növelje az időt töltesz ezt a gyakorlatot , mint az erőt és az állóképességet növeli . Vezesd magad, fel a lépcsőn, nyomja le a korlát , ha nem tudja , hogy teljes súlyával a térd .

Fal guggolás a labdát : hely egy futball-labda mögé a hát alsó részén , és nyomja meg a falhoz . A fejét , a váll és a hát felső megérintette a falat , engedje magát addig, amíg a lábak majdnem párhuzamos a padlóra . Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd nyomja magát vissza . Töltse ki összesen 10 ismétlést . Próbálja meg végül a munka három teljes készlet gyakorlására .