Elbow &Váll erősítése Gyakorlatok

A könyök együttes áll a csontok , szalagok, porc és a folyadék . Környező izmok és inak segítse a mozgás a könyökízület . A váll áll két csont : a felkarcsont és a lapocka . Van porc , csontok alkotják a tető úgynevezett vállcsúcs és corcoid folyamat , ízületek , hogy úgy viselkednek, mint a labdát, és socket , hogy mozgás, és a forgató mandzsetta . Amikor ezek a sérült vagy amelynek a betegség , a fájdalom alakul . A krónikus állapotok követik . Fontos, hogy erősítse az izmokat körülvevő csontok, szalagok és az ízületek , hogy segítse a gyógyulást és a további károk megelőzése . Könyök erősítése : kezdet és a közbülső szinteken

Ne feledje, hogy megkezdése előtt ezeket a gyakorlatokat gyógytornász , vagy orvoshoz kell fordulni , hogy megvitassák , amelyek alkalmasak az Ön állapotát.

Erődet javul, könyök gyakorlatokat lehet végezni akár a haladó szinten. Kezdetben , végre 10 ismétlést naponta háromszor . A statikus bicepsz , tegye a könyökét az oldaladon , és hajlítsa be a 90 fokos , a tenyérrel felfelé . Szemben a másik kezével nyomja fel és tartsa 5 másodpercig . Húzza a bicepsz izmok .

A statikus tricepsz gyakorlat hasonló, de ahelyett, hogy a forgalomba a tenyérrel felfelé , szembe a tenyér befelé . Tedd a kezed egy ököl . Ezúttal , nyomja le , hogy szigorítsák a tricepsz ( izmok a hátsó kar) . Az ezekkel a gyakorlatokat , ha úgy érzi a fájdalmat, akkor hagyja abba őket .

A középfokú , a gyakorlatok változatos, de többek között supinatio (esztergálás kifelé ) és az pronációját ( befelé ), a kéz és kar behajlítva 90 fok. Ezt általában egy ellenállás zenekar , így akár forgatás fogod érezni ellenállást , ahogy mozog , hogy szembenézzen a tenyér felfelé vagy lefelé. Ezt kell elvégezni három készlet 10-én 02:59 -szor egy héten, de minden második nap , hogy lehetővé tegye az izom- helyreállítás. A bicepsz és tricepsz az ellenállás zenekar gyakorlatok is választható (lásd "Források ").
Advanced Level Elbow erősítése

Elbow - erősítő gyakorlatok az emelt szintű is kell végzett 2:59 alkalommal egy héten , de minden második nap , hogy lehetővé tegye az izom- helyreállítás. Ismételje meg és növeli állítja , mint a szilárdság javul. Ebben a szakaszban használata könnyű súly , míg hajlító könyökét , ​​hogy húzza tricepsz és bicepsz. Fel kell tudnia , hogy végre három 10 ismétlést fájdalom nélkül . A tricepsz /súly edzés , feküdt a svájci labda ( nagy gumilabda elérhető a legtöbb edzőtermek és sport jó üzlet ), míg végre a tricepsz gyakorlatot.

Push- up is ideális módja annak, hogy erősítse a könyök területen. Tartsa egyenesen a hátát , miközben feküdt arccal , lassan tolja fel , szigorítás a tricepsz . Ez a gyakorlat módosítható azáltal súly felett a térde helyett a golyók a lábak . Végre három 10 ismétlést . Ha van fájdalom, hagyja abba a gyakorlatot.
Váll erősítése Gyakorlatok a rotátorköpeny izmok

a forgató mandzsetta izmok neveli és forgatható a váll . Bár minden izom mozog a váll egy adott irányban , az izmok együtt tartani a vállízület stabilizálódott. Ezután 5 perces aerob bemelegítés, az izmok több mozgás , és kevésbé valószínű , hogy sérülést . Mint a könyök , gyakorlatok , a váll kell tenni minden nap , hogy az izmok , hogy visszaszerezze , és megakadályozza a gyulladást. Kezdetben , kezdje könnyű súly , vagy nincs súlyok . Ha a beállított 10 vagy 12 ismétlés végzik , és fáradtnak érzi magát , csökken az ellenállás . Ha képes kezelni az ismétlések , majd lassan az ellenálló képesség növelésére . Sok belső rotáció és külső forgatás gyakorlatok közül lehet választani ( lásd " rotátorköpeny Gyakorlatok " váll - fájdalom - management.com ) . Javasoljuk , hogy elindul csinál egy belső és egy külső forgatás gyakorlat sérülések elkerülése érdekében .
Gyakorlatok a lapocka ( lapocka ),

Ennek során a váll tekercs , állni a karjait maga mellett , mozgatni a vállak előre irányba , és hozza a vállát , hogy a fülek, ha vállat vont . Folytassa mozgatásával a vállát hátra, és szorította a lapockák együtt halad a mozgó vállak le újra . Ismételje meg ezt az öt alkalommal. Pihenjen 30 másodpercig a sorozatok között . Ismételje meg az ellenkező irányba öt alkalommal.

Egy másik gyakorlat a fal push-up . Állj mintegy 18 cm-re a falon, miközben a felhasználó kezének vállmagasságban . Engedje magát a fal felé , és tolja vissza lassan. Ahogy növeli az erőt, próbálja meg ezt a gyakorlatot egy kisebb területen, mint például egy asztal vagy íróasztal .