Gyakorlat a szűk Alsó deréktáji

Az ágyéki utal körüli izmok az alsó hát és a gerinc . Gyakran előfordul, hogy a mély Has szerepelnek , valamint a fenék. A leghatékonyabb módja annak, hogy rehabilitálják a feszes és fájdalmas ágyéki , hogy gyakorolja azt. Szerint a honlapon Sportsinjurybulletin.com , a "Dynamic gyakorlatok különösen előnyös, mert ezek elősegítik az aktív mozgási tartományán a gerinc , hogy az előállított és az izmok által vezérelt " ( lásd az 1. referencia ) . Exercise

Mindig meleg öt percet, mielőtt ezeket a gyakorlatokat, séta a futópad , avagy az elliptikus .

Végrehajtásához mély guggolás, állvány váll - szélesség mellett , a lábujjak enyhén kifelé fordult , és karjait a mellkasán . Képzeld el, hogy leül egy székre maga mögött . A cél az, hogy zömök le mélyen nélkül sarka emelés. Fenntartása súlya elsősorban a nyomában , hogy térded igazodik a lábad , és a fejét a magasba . Végezze el a gyakorlatot lassan és szünet két másodpercig , ha nem tud mélyebbre le . Ismételje meg 10-szer , két vagy három .

Macska gyakorlat , megy négykézláb , vissza, a semleges és a szemek lenézett. Lélegezz be , hogy a lapockák együtt , bővítse ki a fejét , és lassan vissza , és az Arch a mellkasi - felső - gerinc . Az ágyéki lesz ívelt is. Tartsa három másodpercig , majd vissza a mozgalom , hogy nézel ki, mint egy ijedt macska, a teljes hátsó boltíves . Lélegezz lassan , és tartsa a köldök irányába a gerinc . Tartsa három másodpercig. Ismételje meg a sorozatot 10-szer .

A lefelé néző kutya , maradj négykézláb , de a váll - szélesség mellett most, és emelje fel a mögött, úgy, hogy a levegőben . Fegyverek és térd kell kissé behajlítva. Az Ön sarka a padlóról és a fej nyugodt, nézd meg a térdét . Kiegyenesedik a gerinc , amennyit csak tudsz, és kiegyenesedik a karját és térdét . Hozd a sarka a padlóra, ha lehetséges, és a lapockák együtt, így a láda nyitva van. Tartsa 30 másodpercig , ismételje meg két-három alkalommal.

A térd mellkas testmozgás, feküdjön a hátán , és hogy a térdét a mellkasa az ajánlatkérő a csípő és az alsó hasizmokat. Hug a térdét a karja , és tartsa őket szorosan a mellkas 30 másodpercig. Ez jó a kezdőknek .

A lábujj REACH gyakorlat , ülni, és bővítse ki a lábak egyenes előtt , közel egymáshoz. A törzs és a fej kell tartani a magasba . Bővítse karok és eléri a lábujjak. Hozd el a mellkas olyan közel, amennyire csak lehet, hogy a lábad . Tartás 20 és 30 másodperc. Bend a lábad , ha kell . Ismételje meg háromszor.

A hát alsó csavar , feküdjön a hátán , és töltsük fel egy térd felé a mellkasát. Tegye ezt térd oldalra ( ha bal térdét , hogy azt a jobb oldalon). Meg kell olyan közel a padlóhoz , amennyire csak lehetséges . Akkor segíthet , hogy egy kicsit nyomja le a kezével . Fenntartja a vállak a földön. Tartsa 20 másodpercig , nem ugyanaz a másik oldalon . Ismételjük meg háromszor. Nem kezdőknek .
Szempontok

után kezd bele a fenti gyakorlatokat , konzultáljon orvosával vagy fizikai terapeuta, hogy megbizonyosodjon róla, hogy egy jó jelölt . Nem akarod , hogy hajtsa végre a gyakorlatokat , ha extrém fájdalom vagy fájdalom lement a lábát.