Egészség és a Betegség
1. Egyenes lábemelések:
- Feküdj hanyatt, egyenes lábakkal.
- Lassan emelje fel az egyik lábát, amíg a térd teljesen egyenes nem lesz, a másik lábát pedig tartsa a talajon.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza a lábát.
- Ismételje meg a másik lábával.
- Törekedjen 10-15 ismétlésre minden lábon, többször a nap folyamán.
2. Hamstring nyújtás:
- Álljon a fal vagy a szék felé fordulva, egyik lábával a másik elé.
- Hajlítsa be az elülső térdét, és tartsa a hátsó sarkát a talajon.
- Finoman tolja előre a csípőjét, amíg nyúlást nem érez a térd és a comb hátsó részén.
- Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg a másik lábával.
- Törekedjen arra, hogy minden lábon 5-10 ismétlés legyen, naponta többször.
3. Borjú nyújtás:
- Álljon egy lépcsőre vagy járdaszegélyre úgy, hogy a sarka lógjon le a széléről.
- Tartsa egyenesen a térdét, és a lábujjait előre mutasson, miközben leengedi a sarkát, amíg meg nem érezte a nyúlást a vádliban.
- Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lassan emelje fel a sarkát.
- Cél az 5-10 ismétlés, naponta többször.
4. Térdhajlító gyakorlat:
- Üljön vagy feküdjön le hajlított térddel és a lábával a talajon.
- Finoman hajlítsa meg a térdét, amíg a térd teljesen be nem hajlik.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan egyenesítse ki a lábát.
- Ismételje meg a másik lábával.
- Törekedjen 10-15 ismétlésre minden lábon, naponta többször.
5. Négyfejű izom nyújtás:
- Álljon a fal vagy a szék felé fordulva, egyik lábával a másik előtt.
- Hajlítsa be a hátsó térdét, és fogja meg a bokáját a kezével, húzza a sarkát a feneke felé.
- Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg a másik lábával.
- Törekedjen arra, hogy minden lábon 5-10 ismétlés legyen, naponta többször.
6. Oldalt fekvő lábemelések:
- Feküdj az oldaladra úgy, hogy az alsó láb térdét behajlítjuk, a felső lábunkat pedig egyenesen kinyújtjuk magunk elé.
- Lassan emelje fel a felső lábát, amíg egy vonalba nem kerül a testével, és tartsa egyenesen a térdét.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza a lábát.
- Ismételje meg a másik lábával.
- Törekedjen 10-15 ismétlésre minden lábon, naponta többször.
Ne felejtse el konzultálni fizikoterapeutájával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdene a műtét után. Személyre szabott tervet készítenek az Ön egyéni igényei, a gyógyulás előrehaladása és az Ön konkrét esetéhez szükséges óvintézkedések alapján.