Hogyan készítsünk álló kábellegyeket

Az álló kötéllegyek kiváló izolációs gyakorlatok, amelyek a mellkasizmokat célozzák meg, különösen a nagy és kisebb mellizmokat. Íme egy lépésről lépésre szóló útmutató az álló kábellegyek végrehajtásához:

1. Állítsa be a kábeleket :

- Rögzítsen egy D-fogantyút vagy megfelelő rögzítést minden kábelgéphez.

- Álljon a két gép közé úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek.

- Állítsa a súlyt egy kihívást jelentő, de kezelhető ellenállásra.

2. Kiinduló pozíció :

- Mindkét kezében tartson egy D-fogantyút úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek.

- Álljon magasan, mellkasa felfelé, vállai hátra, és a mag be van kapcsolva.

- A karokat ki kell nyújtani maga elé, egyenes vonalat alkotva a vállai között.

- Könyökét tartsa kissé behajlítva, hogy elkerülje az ízületek reteszelését.

3. Végrehajtás :

- Lélegezz be mélyen, és lassan tárd szét a karjaidat oldalra, megtartva a könyököd enyhe hajlítását.

- Addig tárja szét a karját, amíg nyúlást nem érez a mellkas izmaiban.

- Tartsa meg rövid ideig ezt a pozíciót, mielőtt a kezét a középpontba hozná, és tartsa a feszültséget a mellkas izmain.

- Ahogy visszahúzza a kezét, lassan lélegezzen ki.

4. Ismétlések :

- Hajtson végre 10-12 ismétlést álló kötéllegyekkel.

- Fennállási szinttől függően célozzon meg 2-3 sorozatot.

5. Változatok :

- A kábelfogantyúk magasságának beállításával változtathatja a legyek dőlésszögét. A magasabb fogantyúk a mellkas felső részét, míg az alsó fogantyúk a mellkas alsó részét emelik ki.

- Kísérletezhet különféle fogási variációkkal is, például semleges vagy kézi markolattal, hogy a mellkasa különböző területeit célozza meg.

Ne felejtse el fenntartani a jó formát a gyakorlat során, és minden ismétlés során lélegezzen mélyeket. Kezdje egy könnyű súllyal, és fokozatosan növelje az ellenállást, ahogy egyre kényelmesebbé válik a gyakorlatban. Ha bármilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, hagyja abba a gyakorlatot, és forduljon fitnesz szakemberhez.