Pulzusszám és edzés:mennyit tudsz?

A pulzusszám fontos mutatója általános egészségi állapotának és edzettségi szintjének. Megmutathatja, milyen keményen dolgozik a szíve, és mennyire képes vért pumpálni a testében. Edzés közben a pulzusszáma felgyorsul, mivel szervezetének több oxigénre és tápanyagra van szüksége az izmok táplálásához. Ha megérti, hogyan működik a pulzusszám, és hogyan ellenőrizheti azt edzés közben, javíthatja általános egészségi állapotát és fittségét. Nézzük meg közelebbről a pulzusszámot és az edzést:

1. Miért nő a pulzusa edzés közben?

Edzés közben a tested számos fiziológiai változáson megy keresztül, amelyek megkövetelik, hogy a szíved keményebben dolgozzon. Íme, miért nő a pulzusszáma:

- Megnövekedett oxigénigény: Ahogy az izmok aktívabbá válnak edzés közben, több oxigénre és tápanyagra van szükségük a megfelelő működéshez. Ez a megnövekedett igény megköveteli, hogy szíve több vért pumpáljon az izmokhoz.

- Megnövekedett vérmennyiség: Edzés közben az izmok erei kitágulnak, így több vér áramlik át rajtuk. Ez a vértérfogat-növekedés azt jelenti, hogy a szíve minden egyes ütemnél több vért pumpál.

- Megnövekedett szívösszehúzódási frekvencia: A megnövekedett oxigén- és tápanyagigény kielégítése érdekében szíve gyakrabban húzódik össze, ami magasabb pulzusszámhoz vezet.

2. A pulzusszám monitorozása edzés közben:

Számos módja van a pulzusszám ellenőrzésének edzés közben:

- Viseljen pulzusmérőt: A pulzusmérő egy olyan eszköz, amely valós időben méri a pulzusszámot. Viselheti a mellkasa, a csuklója vagy az ujja körül.

- Használjon fitnesz alkalmazást: Számos fitneszalkalmazás és okosóra rendelkezik pulzusmérő funkcióval. Ezekkel az alkalmazásokkal nyomon követheti pulzusszámát edzés közben.

- Kézzel vegye le pulzusát: A pulzusát manuálisan is megmérheti, ha a mutató- és középső ujját a csuklójára vagy a nyakára helyezi, és megszámolja az ütések számát 15 másodperc alatt. Szorozza meg ezt a számot néggyel, hogy megkapja a percenkénti pulzusszámot.

3. Cél pulzuszónák edzéshez:

A célpulzus-zónája olyan pulzusszám-tartomány, amely az Ön edzettségi szintje és edzési céljai alapján biztonságos és hatékony az Ön számára. A különböző pulzuszónák különböző edzésintenzitásoknak felelnek meg:

- Alacsony intenzitású zóna (a maximális pulzus 50-60%-a): Ez a zóna alkalmas bemelegítésre, lehűtésre és könnyű aerob gyakorlatokra.

- Közepes intenzitású zóna (a maximális HR 60-70%-a): Ez a zóna ideális általános aerob edzéshez és kardiovaszkuláris edzéshez.

- Magas intenzitású zóna (a maximális pulzus 70-80%-a): Ez a zóna alkalmas intenzív edzésekhez, intervallum edzésekhez és anaerob gyakorlatokhoz.

- Maximális zóna (a maximális pulzusszám 80-90%-a): Ez a zóna élsportolók számára van fenntartva, és csak rövid ideig szabad elérni.

4. A maximális pulzusszám kiszámítása:

A maximális pulzusszám (HRmax) az a legmagasabb pulzusszám, amelyet a szíve elérhet intenzív edzés közben. Egy egyszerű képlettel becsülhető meg:

HRmax =220 – Az Ön életkora

Például, ha Ön 30 éves, a HRmax körülbelül 190 (220-30) lenne.

5. A célzott pulzuszónán belüli edzés előnyei:

A célpulzus-zónán belüli edzés számos előnnyel jár:

- Javított szív- és érrendszeri alkalmasság: A mérsékelt intenzitású zónában végzett rendszeres testmozgás erősítheti a szívet és javíthatja a vér hatékony pumpálását.

- Megnövelt kalóriaégetés: A magasabb pulzusszámú zónákban végzett gyakorlatok több kalóriát égethetnek el, mint az alacsonyabb intenzitású tevékenységek.

- Továbbfejlesztett állóképesség: A megfelelő pulzuszónában végzett edzés javíthatja állóképességét, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig végezzen edzést.

- Optimalizált teljesítmény: A megcélzott pulzusszám zónája ismeretében testreszabhatja edzéseit konkrét fitneszcéljainak eléréséhez, legyen szó fogyásról, szív- és érrendszeri egészségi állapot javításáról vagy sportteljesítmény fokozásáról.

Ne felejtsen el konzultálni egy egészségügyi szolgáltatóval vagy egy okleveles fitneszedzővel, mielőtt elkezdené az edzésprogramot. Segíthetnek meghatározni a pulzusszám célzónáját, és kidolgozni egy edzéstervet, amely megfelel edzettségi szintjének és céljainak.