Gyakorlatok újjáépítése a hát alsó részén és Ülőideg

A vállalati mai világban , a legtöbb ember találják magukat láncolva egy szék a legtöbb a hét napjai . Ha vissza vagy isiász fájdalom , leült egész nap valószínűleg a fájdalom még rosszabb . Lehet , hogy a szélén azt egyszerűen , hogy egy rövid séta a vízhűtő óránként egyszer . Erősítése és a nyújtás az alsó hátizmok teszi még jobb . Isiász és hátfájás

fájdalom , hogy jön a ülőideg , hogy tömörített mentesül ugyanúgy történik, mint a hátfájás - meg kell erősíteni , és nyúlik az ezeket körülvevő izomszövetet . Függetlenül attól, hogy isiász , vagy csak a hátfájás , az első dolog, amit tudnod kell az, hogy ne csak feküdjön le . Ez csak teszi a fájdalom rosszabb - legalábbis hosszú távon . Szerint Peter F. Ullrich , Jr. , MD gerinc - Health.com "Amikor végzett , ellenőrzött , fokozatosan és progresszív módon , aktív vissza gyakorlatok terjesztése tápanyagok a lemezterület és a lágy szövetek a hátsó , hogy a lemezek, izmok, szalagok és ízületek egészséges. "
gyakorlatok

edzésprogramot kell tartalmaznia erősítése gyakorlatok magában foglalja az egész testet , hanem arra összpontosít, hogy a fenék és a has , nyúlik , hogy a cél különösen piriformis , a combhajlítók és a psoas izmokat , és néhány aerob testmozgás , mint a gyaloglás vagy az elliptikus .

nyúlik a combhajlítók , feküdjön le a hátadon a lábad meghosszabbítható. Emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé , és megragad a háta mögött a térd vagy a boka , hogy a láb (ez attól függ, hogy a rugalmas van ), és hogy a láb olyan közel a mellkas , amennyit csak tudsz . Meg kell érezni egy szakasza mögött a comb és a térd területén . Próbálja tartani a jobb lábát kissé egyenes. Ha ez olyan szoros , hogy alig éri el , hogy egy törülközőt , és tekerje körbe a lábát , a hely, ahol a kéz kell .

Nyúlik a körte alakú , egyszerűen tegye a bokáját a jobb lábát a bal oldalon térd ( a kívül, hogy a boka kapcsolódjon valamivel a térd fölött ), és hogy , hogy a bal térd felé a mellkasát. Lennie kell egy hely - egy lyuk - a két láb között van. Stick egyik karját , hogy a lyukba, és tekerje körbe balra hajlított lábát. Tekerjük a másik karját a másik oldalon . Hozd minden felé a mellkasát. Meg kell érezni egy szakasza mélyen a glute területen a jobb térdét.

Nyúlik az psoas izmokat, a bal oldalon , állj fel, és tedd a jobb lábát a másik elé . Meg kell kb 1-2 méter között, a láb ( a magasabb vagy, annál hosszabb a lépést .) Húzd meg a bal fenék alatt a csípő és szikár a törzs hátra . Meg kell érezni egy szakasza előtt a csípő .

Tartsa minden nyúlik , legalább 20 másodpercig , lehetőleg 30 .

McKenzie gyakorlatok és dinamikus ágyéki stabilizáció erősítése gyakorlatok gyakran ajánlott fizikai terapeuták . Lásd a források további információt , hogyan kell elvégezni McKenzie gyakorlatokat. Ez utóbbi magában foglalja minden olyan feladat , amelyben meg kell , hogy stabilizálja a mag. Pilates használja sok ilyen típusú gyakorlatokat. De nem kell tennie pilates dinamikusan stabilizálja az ágyéki gerinc . Csak nem kitöréseket és guggolás , és győződjön meg róla, hogy mozog a köldök felé, a gerinc , és ha ez így maradna az egész gyakorlatot . Így erősítik a fenék ugyanabban az időben, mint a has . Van három 20 guggolás és a három 20- váltakozó kitöréseket . Kitöréseket és guggolás talán a legfontosabb gyakorlatok mindenki számára, aki szeretne építeni deréktáji izmok. Annyit kell tennie, erősítése és nyújtó gyakorlatokat minden nap azt , hogy a különbséget .