Passzív statikus nyújtás a talpi flexorok

talpi hajlítás a cselekvés a mutató a lábujjak tőled , mint például , amikor feláll a tip- lábujjak kandikál egy magas fal . Az izmok felelős a cselekvés a gastrocnemius és soleus , valamint kisebb mértékben , a tibialis posterior izom. Csatlakozik a sarok csont keresztül az Achilles -ín , ezek az izmok válhatnak szűk követően tevékenységek, mint a futás vagy magas sarkú cipő viselése . Passzív szakaszok járnak kevés vagy semmilyen erőfeszítést nevében fejt , és egy jó módja annak , hogy nyúlik a talpi hajlító izmokat. Állandó Borjú Stretch Ki a Step

szakaszon használja a testsúly , hogy meghosszabbítsák a vádli izmait . Helyezze a golyó a lábad szélén erős lépés . Segítségével a kezét az egyensúly , hogy gravitáció húzza a sarka lefelé . Tartsd ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Ha szüksége van egy mélyebb szakaszon , végezze el ezt a feladatot az egyik lábát egy időben, hogy nagyobb súllyal nyomják végig a borjú , ami növeli a mozgási tartományán .
Sprinter borjú Stretch

elfogadása ugyanabban a helyzetben , mint a sprinter a blokkokat.

Ez a gyakorlat általában érezhető inkább a soleus vagy mélyebb lábikra izom, valamint az Achilles- ín . Zömök le a földre, és fogadja el ugyanabban a helyzetben , mint a sprinter a kiindulási blokkokat. Hajolj előre, és pihentesse a mellkas a combján , és kezét a földre . Shift a testsúly előre, és nyomja meg a sarka le a padló felé . Tartsa 15 és 30 másodperc , és változtassa meg a lábak .
Törölköző borjú Stretch

A törölköző egy egyszerű módja annak , hogy nyúlik a vádli izmait . Használja a karját , szemben a testsúly azt jelenti, hogy míg a hatékony , ez a gyakorlat ugyanis csak enyhe szakaszon. Ülj le a földre, és a hurok egy törülközőt a labda az egyik lábát. Dőljön hátra , és emelje fel a lábát , így függőleges . Anélkül, mozog a térd , húzza a végén a törülközőt, és felhívni a lábujjak felé. Tartsa 15-30 másodpercig, majd lazítson , és módosítsa a lábak .
Partner - Assisted borjú Stretch

Partner szakaszok megkövetelik a jó kommunikáció . Rendkívül fontos, hogy közölje a partnere , ha több vagy kevesebb nyomás , így a legtöbbet hozhatja ki a szakaszon . Túl kevés , és a szakaszon nem vezet eredményre , míg a túl nagy nyomás sérülést okozhat . Feküdj hasra , és hajlítsa a lábát , így a lábszár függőleges. Kérdezze meg a partnered , hogy álljon le a labdát a lábad , és nyomja meg a lábujjak felé a lábszár . Tartsa a szakaszon 15 és 30 másodpercet, majd ismételje meg a másik lábát . Ez a szakasz hangsúlyozza a soleus , vagy mélyebb borjú izom.