Egészség és a Betegség
Az elalvás előtti bosszúhalogatás (RBP) egy alvásprobléma, amelyre az jellemző, hogy a tervezettnél később fekszenek le, mivel kompenzálni kívánják a napközbeni egyéb kötelezettségekkel elvesztegetett időt1. Egyszerűbben fogalmazva, ez az a tény, hogy későn ébredsz fel, hogy pótold az elvesztegetett időt, amit korábban magadnak kellett volna tenned.
Ebből a cikkből többet megtudhat erről az egyre gyakoribb jelenségről, arról, hogyan befolyásolhatja az alvást, és hogyan térhet vissza az egészséges alvás ütemtervéhez.
Honnan tudhatod, hogy halogatod-e az elalvást?
Chloé Barbato alváskutató alkotta meg először a "bosszú lefekvés halogatása" kifejezést, hogy leírja az alvásidő késleltetését vagy szándékos csökkentését a szabadidő észlelt hiánya miatt.1 Barbato számos olyan jellemzőt azonosított, amelyek a bosszúból lefekvés halogatásával kapcsolatosak:
- Hajlamos késleltetni a lefekvést, ha stresszes, szorongó vagy túlterheltnek érzi magát
- Igazságtalanság vagy frusztráció érzése a személyes érdeklődési körökre vagy pihenésre szánt idő miatt a nap folyamán
- Vágy, hogy olyan tevékenységekben vegyen részt, amelyeket „jutalmaknak” vagy csemegének tekintenek, mint például tévénézés, közösségi média használata vagy olvasás szabadidős céllal, hogy fellázadjon az időbeosztása által támasztott korlátok ellen.
- A tervezettnél későbbi lefekvés
- Fáradtnak és nyugtalannak érzi magát a nap folyamán
- Nehezen tud koncentrálni és döntéseket hozni
- Balesetek és sérülések fokozott kockázata
- Ingerlékeny vagy rosszkedvű érzés
- Negatív egészségügyi hatások, például súlygyarapodás, elhízás és cukorbetegség
Ha felismeri ezen jellemzők bármelyikét, lehetséges, hogy bosszúból halogatja a lefekvést.
Mik az okai a bosszúállás elhalasztásának?
Több tényező is hozzájárulhat a bosszúvágyó lefekvés halogatásának kialakulásához:
- Érzékelt időhiány :Az RBP-t gyakran az az érzés váltja ki, hogy napközben nincs elég időd magadra. Ennek oka lehet számos olyan tényező, amely lefoglalja az idejét, mint például a munkahelyi kötelezettségek, a háztartási kötelezettségek vagy a társadalmi kötelezettségek.
- A munka és a magánélet közötti egyensúlyhiány :Azok az emberek, akik hosszú órákat dolgoznak vagy megerőltető munkát végeznek, úgy érezhetik, nincs elég idejük a személyes érdeklődésre vagy a kikapcsolódásra. Ez ahhoz vezethet, hogy el akarja halasztani a lefekvést, hogy legyen szabadideje.
- Úgy érzi, lemaradt :A kihagyástól való félelem (FOMO) szintén hozzájárulhat a bosszúállás elhalasztásához. Ez különösen gyakori azoknál az embereknél, akik úgy érzik, hogy folyamatosan lemaradnak a társadalmi eseményekről vagy lehetőségekről.
- Az irányítás szükségessége :Vannak, akik bosszúból halogatják az elalvást, hogy úgy érezzék, irányítják életüket. A lefekvés késleltetésével úgy érzik, hogy visszaveszik az idő irányítását.
- A technológia hatása :A technológia is szerepet játszik. Az elektronikus eszközök könnyű elérhetősége, valamint az információk és a szórakozás folyamatos áramlása kihívást jelent a lefekvés előtti lekapcsolás és leállás.
Hogyan hat az Ön egészségére a Revenge lefekvés előtti halogatás?
A bosszú elhalasztása számos negatív következménnyel járhat a szervezetben:
- Alvásmegvonás: Az RBP krónikus alváshiányhoz vezethet, aminek számos negatív egészségügyi hatása lehet. Ilyen hatások közé tartozik a fáradtság, ingerlékenység, koncentrálási nehézség, a balesetek és sérülések megnövekedett kockázata, valamint a döntéshozatali képesség romlása.
- Súlygyarapodás és elhízás: Az elégtelen alvás megzavarhatja az éhséget és az étvágyat szabályozó hormonok termelődését, ami súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet.
- Metabolikus rendellenességek :Az alváshiányt az anyagcsere-rendellenességek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták.
- Gyenge mentális egészség: Az RBP szintén hozzájárulhat a rossz mentális egészséghez, beleértve a szorongást és a depressziót.
Hogyan lehet megszakítani a bosszú ciklusát, az elalvás előtti halogatást:
Ha bosszúból halogatod a lefekvés idejét, több dolgot is megtehetsz, hogy megtörd a ciklust:
- Azonosítsa a triggereket :Az RBP leküzdésének első lépése annak meghatározása, hogy mi késztet arra, hogy késleltesse a lefekvést. A gyakori kiváltó okok közé tartozik a stressz, a szorongás, a túlterheltség érzése és a vágy, hogy irányítsa az irányítást.
- Tűzzön ki reális elvárásokat saját magával szemben :Ne feszítse túl magát azzal, hogy túl sokat zsúfol a napjába. Légy reális azzal kapcsolatban, hogy mennyi mindent tudsz ténylegesen elérni, és ne félj átruházni új kötelezettségeket, vagy nemet mondani azokra.
- Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint :Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint, amely segít elaludni. Ez lehet egy meleg fürdő, egy könyv olvasása vagy nyugtató zene hallgatása. Lefekvés előtt legalább 30 perccel kerülje az elektronikus eszközök használatát.
- Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel :Ez még hétvégén is segíthet a szervezet belső órájának szabályozásában.
- Győződjön meg arról, hogy hálószobája alkalmas az alvásra :Győződjön meg arról, hogy a hálószobája hűvös, sötét és csendes.
- Kerülje az esti koffeint: Kerülje a koffein és az alkohol fogyasztását a lefekvés előtti órákban.
- Foglaljon rendszeres testmozgást :A rendszeres fizikai aktivitás javíthatja az alvás minőségét és mennyiségét.
- Beszéljen egy terapeutával :Ha küzd az RBP leküzdésével, fontolja meg, hogy beszéljen egy terapeutával. A terapeuta segíthet kezelni minden olyan mögöttes problémát, amely hozzájárulhat az alvásproblémához.
Ne feledje, hogy a lefekvés előtti bosszúhalogatás gyakori probléma, és vannak módok a megoldására. Egészséges alvási szokások kialakításával, a kiváltó tényezők elkerülésével, reális elvárások felállításával és öngondoskodással javíthatja alvását és általános egészségi állapotát.