Kiegyensúlyozott étrend menü Teens

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma kifejlesztett egy jól ismert élelmiszer piramis vannak kialakítva, hogy a tizenévesek a megfelelő arányokat a tápanyagok , vitaminok és ásványi anyagok . Azonban a piramis adag arányok különböző tini lányok és tini fiúk . Fiúk szükség 600 több kalóriát, mint a lányok; Ennek eredményeként , a táplálkozás kell súlyozni egy- két további adag egyes gabonák , zöldségek , gyümölcsök és a fehérje . A legjobb módja annak, hogy segítse a tini , hogy a táplálkozás , amire szüksége van , hogy kövesse az iránymutatások a USDA piramis és tartsd távol cukor töltött sós megrakott junk food. Reggeli : Matton

A reggeli egy jó lehetőség, hogy a tini a teljes kiőrlésű gabonák és a kalcium. Kenyér és a gabona is elsődleges forrásai a teljes kiőrlésű gabonák , míg a kalcium található tej, tejszín sajt és joghurt . Mindig válaszd a teljes kiőrlésű kenyér pirítós , tetején egy alacsony vagy zsírmentes margarin terjedését. Ugyanez a helyzet a joghurt -válassza alacsony vagy zsírmentes verziók, az összes, a kalcium és a kevés, vagy sem a telített zsír.

Ha a tini akar enni gabona , győződjön meg róla, hogy olvassa el az egyes gabonafélék táplálkozási címke vásárlás előtt . Egyes gabona , hozzáadott cukrot vagy több édesítőszert , hogy bonyolult lehet észrevenni ( kukorica szirup , melasz , méz , stb ); Ahhoz, hogy a biztonság kedvéért , a Harvard School of Public Health javasolja, hogy kerüljék minden olyan termék , amely több mint öt gramm cukrot tartalmaz adagonként. Mindig szolgálják gabonapehely sovány tejjel , hogy mentse a telített zsír. Ezenkívül tartsa gyümölcs vagy zöldség lé a kezét; csak 3/4 csésze egyenlő egy teljes adag gyümölcsöt vagy zöldséget . Reggeli után küldje el a tini az iskolába egészséges Tízórai : egy alma, narancs vagy banán .
Ebéd

Ez egy trükkös étel , hiszen a tini eszik az iskolában , és nem tudja ellenőrizni , hogy mit lehet vásárolni, kereskedelem vagy egyszerűen kidobni . A legjobb módja annak, hogy eszik , amit akar , hogy az, megkérdezni, hogy mit szeret - és majd küldje el neki az iskolába a magas fehérjetartalmú , alacsony zsírtartalmú változatai élelmiszer akar enni . Győződjön meg arról, ebédjét tartalmaz fehérjét , zöldségeket és /vagy gyümölcs , gabona és az egészséges snack. A csirkemell szendvics teljes kiőrlésű kenyér egy jó kezdet , különösen, ha ez a tetején spenót levelek, paradicsom szeleteket és egy kis avokádó .

Ne feledje, hogy szerint az USDA , egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egy adag gabona; egy szendvics , a tini , hogy két saját 11 ajánlott napi adagot . Párolt barna rizs és a fekete bab csomagolva egy teljes kiőrlésű tortilla másik egészséges választás . Mint egy snack , kis adag dió ( 1/3 csésze ) kínálnak azonos mennyiségű egészséges protein mint egy uncia hús . Konzerv gyümölcs , amellett, hogy az összes gyümölcsöt , ez egy jó módja annak, hogy közelebb hüvelykes felé a három vagy négy adag ajánlott a tizenévesek napi .
Dinner

Dinner idő , amikor meg kell nézni a tini az adagolást. Szerint például az US Department of Health and Human Services , egy étterem adag tészta ötszöröse a szabványos adag mérete . Ha eszik, vagy szolgáló azonnali mikrohullámú vacsorák , akkor valószínűleg szolgálja a tini túl sok ételt . Ellenőrzés részeket főzés saját ételét otthon . A stir-fry egy nagyszerű módja annak, hogy az egész család több adag protein , zöldségek és gabonafélék . Kezdje fehérjében gazdag csirke , pulyka , sovány marha- vagy tofu . Keverje hozzá a zöldségeket , mint a hó borsó , brokkoli , karfiol , piros és zöld paprika , reszelt káposzta , cékla vagy kukorica . Ízletes fűszerek, mint a kurkuma , koriander , szegfűbors vagy curry por kínálnak sok íz nélkül a zsír a nehéz , zsíros keverjük készre sütjük szószok . Kiszolgálni keverjük készre sütjük át párolt barna rizs, és ne öntetek , például a nátrium - teli szójaszósz . Ehelyett , megszórjuk egy kevés apróra vágott mogyoró vagy kesudió át az edényt , hogy adjunk egy finom crunch .

További jó lehetőség a vacsora közé burritos készült fekete bab , teljes kiőrlésű tortilla és alacsony zsírtartalmú sajt . Ne hagyja hal ki a menüből , vagy - az American Heart Association ajánlja halfogyasztás két vagy több alkalommal egy héten , annak érdekében, hogy részesüljenek szívbarát omega -3 zsírsavak a halak , mint a lazac , fehér tonhal és tavi pisztráng . Egészítik ki ételek körettel , mint például a zöld leveles zöldségek , bab , teljes kiőrlésű kenyér , borsó és saláták . Legyen óvatos a adag nátrium- és zsír töltött elemek, mint a salátaöntet , Alfredo tészta szószok és a vajat .