Pilates testhelyzeteket Terhesség

Ha volt fitneszbajnok teherbeesés előtt , úgy érezheti, elveszett, vagy aggódik, hogy mi biztonságos az Ön és a növekvő baba . Ne ess kétségbe. Pilates a szakértők azt javasolják , hogy bizonyos gyakorlatok segítheti a növekedést és egészséges fenntartását egy terhes szervezetben. Például az első trimeszterben mozgás erősíti a központi , mint a magzat növekszik , többek között az izmok , a has, a hát , a derék és a medence . A második trimeszter gyakorlatok segítette a terhes nő a stabilitás és az egyensúly tartva a gerinc semleges helyzetben . Pilates a harmadik trimeszterben irányul , hogy előkészíti a testet a munkaerő kondicionálás a medencefenék izmait . Szerezd meg a gond az a szülész - nőgyógyász , és hogy ezek közül néhány a gyakorlatok egy megy . Első trimeszterben - Alkar vezérlés

térdel a földön , majd óvatosan engedje le a test le , amíg nem fekszik a gyomor a felsőtest feltámasztva alkarját . Tartsa a könyök váll szélességű egymástól interlace az ujjait . Egyenesítse a lábad. Húzza a köldök , flex a comb izmait , és emelje fel a lábujjait. Lélegezz mélyen és tartsa a pozícióját öt és 30 másodperc . Ez erősíti az izmokat a has , külső comb, vádli , derék és a medence .
Első trimeszterben - Mermaid Side Bends

térdel a padlón. Szét a térdét egymástól, így a térde terjed ki korábban a csípő kissé nyúlik a csípő közelítő izmok . Lean az egyik oldalon, és helyezze egyik kezét a földre . A deltoid izom a váll , a földelt kezét fogja erősíteni , mivel támogatja a súlyát a törzs . Bővítse legfelső lábszár kifelé , és emelje fel a karját, ugyanazon az oldalon a tested a fejed felett. Ez meghosszabbítja a gerinc , nyúlik a ferde oldalán a kiterjesztett kar és a combhajlítók a kiterjesztett lábát. Nyomja meg a súlyát a tenyér a földön. Húzza a köldök , hogy vegyenek részt a hasi izmok , és tartsa a pozícióját egy szuszra. Vissza a térdel , és oldalt váltani . Ismételje meg 4-8 alkalommal.
Második harmad - lebegés Térd

letérdel. Csökkentse az alkarját a padlóra . A vissza fog hasonlítani egy asztali . Tartsa a könyök - váll szélessége egymástól, és egyenesen a hátát. Lélegezz be . Húzza a köldök és kilégzés . Emelje fel a lábujjak , így a térde lebeg körülbelül két hüvelyk a padlóról. A medence automatikusan döntse felfelé vonzó az alsó hasi izmok , quadriceps és combhajlítók a comb és a vádli izmait . Tartsa egy szuszra , miközben lenyomva tartja be az alkarját . Pihenés és ismételje meg a 4-8 ismétlés .
Második harmad - Térdelő száz

térdel egy párnát , vagy ül egy széken . Tartsa a térd csípő távolságra vannak egymástól . Roll a vállakat lefelé és vissza. Bővítse karját maga mögött . Lélegezz be , és csatlakozz a kezét maga mögött . Ehhez öt alkalommal , és ne feledje , hogy lélegezzük be minden nyomja a lapockák . Ez is erősíti a hát felső részén és a felső - kar izmait . Húzza a köldök minden alkalommal, amikor kilégzéskor. Van öt 10 készletek.
Harmadik trimeszterben - A kismedencei Tilt

Térdelj le , és csökkentheti a tenyerét a padlóra . A tested fog kinézni , mint egy asztal . Tartsa a térd alatt a csípő és a csukló alatt a vállát. Lélegezz be , arch hátad , és emelje a tailbone fel . Kilégzéskor behajt a tailbone alatt és körül a hátad. Húzza a köldök , és nyomja a hüvelyi izmok , mintha megállítani a vizelet áramlását. Ez a részt vevő és hang a medencefenék izmait , és segít felkészülni a szállítási azáltal, hogy teljes tudatában és ellenőrzésére ezek az izmok alapvető nyomja a vajúdás alatt. Ismételje meg a nyolc és 10 ismétlés . Lazítson a nyomában , ha szükséges.
Harmadik trimeszterben - clamming

Get két párna . Feküdj az egyik oldalon , és helyezzük egy párnát a feje alá , a másik alatt a hasa . Meghajlítani a térdét, és verem őket egymás tetejére . Érintse meg a bokáját össze . Tartsa egyenesen a hátát , és húzza a köldök . Érintsd meg a hasa , hogy csatlakozzanak a baba . Tartsa a térd hajlított és a lábujjak érintése . Ez a kiindulási helyzet . Emelje fel a felső comb felfelé , amíg alkot közel 90 fokos szöget zár be a szervezetben. Ez a szerződés a külső - csípő közelítő izom a legfelső comb és segít fenntartani hip rugalmasság , amely szükséges a sikeres természetes szállítás. Engedje le a felső comb le lassan a kiinduló helyzetbe . Ismételje meg a nyolc 10 ismétlést váltás előtt fél .