Egészség és a Betegség
1. Négyfejű izom erősítése:
- Üljön egy széken egyenes háttal, lábbal a padlón, térdével 90 fokos szögben.
- Lassan egyenesítse ki az egyik térdét, emelje fel az alsó lábát, amíg az párhuzamos a talajjal.
- Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le a lábát.
- Ismételje meg a másik lábával.
2. combizom nyújtás:
- Álljon a fal vagy a munkalap felé nézzen, lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól, és körülbelül egy lépésnyire legyen a faltól.
- Tartsa egyenesen a hátát, és finoman dőljön előre a csípőjétől, amíg finom nyúlást nem érez a combja hátsó részén.
- Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd álljon fel.
3. Borjúemelés:
- Álljon egy lépcsőre vagy emelvényre úgy, hogy a sarka lógjon le a széléről.
- Lassan emelje fel a sarkát, amíg nyúlást nem érez a vádlijában.
- Tartsa meg a nyújtást néhány másodpercig, majd engedje le a sarkát.
4. Sarkától lábujjig séta:
- Álljon egyenesen, és tegye össze a lábát.
- Lépjen előre az egyik lábával, és helyezze előrehaladó lábának sarkát közvetlenül az ültetett láb ujjai elé.
- Tolja a súlyát előre az előrehaladó lábára, és mozgás közben emelje fel kissé a hátsó lábát.
- Ismételje meg úgy, hogy a másik lábával előrelép, és folytassa felváltva egy rövid távolságot.
5. Álló kerékpározás:
- Állítsa alacsonyra az ellenállást szobakerékpáron.
- Üljön kényelmesen a kerékpáron úgy, hogy a lába biztonságosan a pedálokban van.
- Kezdje el a pedálozást lassú és egyenletes tempóban, a sima, körkörös mozdulatokra összpontosítva.
- Tekerjen 10-20 percig közepes intenzitáson.
6. Vízi aerobik:
- Vegyen részt vízi aerobik órákon, amelyeket kifejezetten térdfájdalmakban vagy ízületi gyulladásban szenvedők számára terveztek.
- A víz felhajtóereje támaszt nyújt az ízületeknek, így túlzott igénybevétel nélkül végezhet gyakorlatokat.
Fontos, hogy minden új gyakorlat megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel vagy fizikoterapeutával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos és megfelel az Ön egyéni igényeinek. Útmutatást adhatnak az Ön állapotának legjobban megfelelő gyakorlatokhoz, valamint a szükséges óvintézkedésekhez. Ezenkívül az egészséges testsúly fenntartása, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a térdfájdalmat súlyosbító tevékenységek elkerülése hozzájárulhat az ízületek általános egészségéhez.