Csontritkulás gyakorlat Guide

csontritkulásban szenvedő nők egy kisebb csontsűrűséget , mint azok, akik nem , ami azt jelenti, fokozott a csont törés. Bár a csontok kevésbé sűrű , ez nem zárja ki az előnyeit egy edzésprogram növekvő ereje és csonttömeg . Folytatott konzultációt követően az orvos vagy gyógytornász a megfelelő lépéseket, hogy biztonságosan elláthassák , egy nő nyugodtan részt a fizikai aktivitás . A nők bele három formáját gyakorolja be a rutin : erősítő edzés , aerob gyakorlatok , és a rugalmasság gyakorlatok. Strength Training

Erősítő edzés nem csupán jár együtt a súlyok - ez is bele ellenállás zenekar izomtömeget . Erősítő edzés nem csak erősíti a mag és a hát felső részén , ez is lassú ásványi anyag veszteség a csontok .

Orvos vagy fizikai terapeuta dolgozzon ki egy speciális edzésprogram súlyossága alapján a csontritkulás és a hatása a gerinc . Azonban , mint általában, gyakorlatok, amelyek magában kanyargó a gerincet kell kerülni.

A következő pozitív gyakorlatok épület erő közé Bicepsz erősítés, váll prések , mellkasi prések , váll legyek , állt a tetejét a lábujjak, csomagolás gyakorlat zenekar körül a boka és a keverés egyik oldalról a másikra , aki olyan gyakorlat zenekar, és nyitó és záró karok . Minden gyakorlat kell végezni nyolc- 12-szer két- három .
Aerobic Tevékenységek

Míg nagy hatású tevékenységek, mint a futás, tenisz , vagy a tánc kell miatt kerülendő a trauma helyezni a gerinc, teherviselő aerob tevékenységek, mint a gyaloglás , kíméletes aerobic, kertészkedés, túrázás , vagy ellipszis képzést nyújt mind a szív-és érrendszeri , valamint a csont - épület előnyeit .

Ha működtetése futópad , kezdődik egy kis sebessége 0,8-1,2 , majd lassan növelje os lépésekben 0,2 , míg a kényelmes fordulatszám elérésekor (ez általában esik valahol 2,4 és 3,6 ) . Használjon egy hasonló stratégia elliptikus gép : a gyakorlat végrehajtását szinten legkényelmesebb az Ön számára 30 percig vagy tovább . Ha vesz egy aerobic órán , ne terheld túl magad : ha kell a légzés ahhoz , hogy képes legyen folytatni a beszélgetést .

Bár fontos megjegyezni, hogy a kerékpározás, az úszás és más vízi aerobic növelhetik kardiovaszkuláris kapacitás ez a teherviselő gyakorlatok, hogy lassú a csont ásványianyag- veszteség.
rugalmasság gyakorlatok

Megnövelt rugalmasság nem csak növeli a testtartás , hanem pozitívan hat az egyensúlyra , hogy megakadályozza a potenciálisan csont -törés esik . Nyúlik nem kell elvégezni , amíg az izmok meleg , így a végén egy edzés a legalkalmasabb idő , hogy nyúlik . Várj , nem ugrál , a szakaszon , és ne szakaszok , amelyek felhívják a hajlítás (vagy kanyargós ), a gerinc , mint a megható a lábujjak. Vezetett nyújtás a Tai chi vagy jóga nagyszerű lehetőségeket kínál a nyújtás. Azonban néhány jóga vet miatt kerülni kell a hajlítás követelményeknek .

Jó nyúlik a csontritkulás megelőzésére és csont épület a következők: • nyak tekercs (ötször ), • a vállát fel (tartsa nyomva a öt másodperc) és lefelé ( ötször) • állva , tegye a karját a háta mögé és feszítse kissé hátra ( de nem túl messze ) . Tartsa 10 másodpercig egy időben, és ismételje meg 5-ször . • ülő helyzetben , emelje fel , és csökkentheti a sarok 10-szer • ülő helyzetben , emelje fel mindkét lábfejet egy olyan időpontban , a láb hajlított

nőknek el kell végeznie , mégpedig az ezeket a gyakorlatokat 30 percen legtöbb a hét napjai .