Hogyan erősíti a csontokat

Mintegy 10 millió amerikai szenved a csontritkulás , a betegsége jellemzi gyenge vagy törékeny csontok , szerint a Nemzeti Osteoporosis Alapítvány . A csont élő szövet tagjai mind a kollagén és a kalcium -foszfát, nélkülözhetetlen ásványi anyag szükséges a csontszövet egészségre. Gyermekkorban és serdülőkorban , a test nyer 85-90 százaléka a felnőtt csonttömeg , de ahogy öregszel, csontvesztés elkezd gyorsítani . Vannak lépések, amit megtehetsz, hogy minimalizálja a csontvesztés , és tartsa a csontok erős és egészséges . Kalcium

kalcium segít építeni és fenntartani az erős csontok , amellett, hogy segít a szív, az izmok és az idegek megfelelően működnek , és segíti a véralvadást. A National Academy of Sciences javasolja felnőttek alatti 50 és a terhes és szoptató nők fogyasztanak 1000 mg kalciumot a napi , és a felnőttek több mint 50 éves kor felett elfogyasztott 1200 mg kalciumot naponta. Kilencvenkilenc százaléka a szervezet kalcium tárolja a csontok és a fogak , és egy százalék található a vérben szerint a NIH Csontritkulás és kapcsolódó csontbetegségek National Resource Center . Amikor a vér kalcium- szintje csökken , a szervezet kivonja a kalcium a csontok , így a csontok gyengült porózus . Jó kalciumforrások tejtermékek , a szardínia , tofu , fehér bab , zöld leveles zöldségek és kalciummal dúsított gabonafélék és gyümölcslevek .
Vitaminok D & K

Vitamin D segíti a szervezet kalcium felszívódását . Felnőttek év alatt 70 kell fogyasztani 600 nemzetközi egység D-vitamin napi és a felnőttek több mint 70 év kell fogyasztani 800 nemzetközi egység D-vitamin napi szerint a NIH Csontritkulás és kapcsolódó csontbetegségek National Resource Center . A szervezet szintetizálja a D-vitamin a napfény , de a sötét bőr , a fényvédő és alacsony a napfény csökkenti ezt a képességet . Jó forrásai a D-vitamin többek között dúsított tej , tojássárgája, a máj és a tengeri halak . K-vitamin is segíthet szabályozni a kalcium szintje és a csontképződést , számolt be a Nurses 'Health Study . Jó forrásai K-vitamin többek között a brokkoli, a kelbimbó és a leveles zöldségek . A férfiak fogyasztanak 120 mikrogramm naponta, és a nők fogyasztanak a 90 mikrogramm naponta.
Exercise

A rendszeres testmozgás nem csak segít, erősíti a csontokat , hanem csökkenti a csontvesztést . Válassza ki a teherviselő és az izmok erősítése gyakorlatok. Teherviselő gyakorlatok segítenek erősebb , sűrűbb csontok mert a szervezet dolgozik a gravitációval szemben . Néhány jó nagy hatású teherviselő gyakorlatok közé tartozik a tánc, nagy hatású aerobik, túrázás, kocogás , ugráló kötél , lépcsőzés , a tenisz és a súlyemelés . Azonban, ha a csontok meggyengülnek, a csontritkulás , vagy ha törékeny, választhatják a kis hatású teherviselő gyakorlatok, mint a elliptikus gép , kíméletes aerobic, lépcsőzöttségét gépeket és a gyaloglás. Izom erősítő gyakorlatok közé tartozik a jóga és a Pilates . Meg kell csinálni 30 perc teherviselő gyakorlatokat rendszeresen és izom erősítése gyakorlatok 2-3 napot egy héten .
Életmódváltás

életmód közvetlenül befolyásolja a csontvesztés. Azáltal, hogy néhány egyszerű változás , akkor csökkentheti a kockázatot a csontritkulás . A dohányzás növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát azáltal, hogy csökkenti az ösztrogén szintet. Az ösztrogén segít a lassú csontvesztés. Korlátozza a alkoholfogyasztás egy italt naponta. Over- imbibing csökkenti a szervezet képes feldolgozni a kalcium . Séta az otthoni és távolítsa el a veszélyt, amelyet okozhat a csökkenés . Eltakarítani rendetlenség , használjon gumi fürdő szőnyeg a zuhanyzóval vagy káddal , helyezze csúszásgátló hátoldalú szőnyegek , és dobja szőnyegek és telepítse kapaszkodók . Nem hatást gyakorol egyensúly javítására és a koordinációt és növeli az izom erejét .