Food növelheti jó koleszterin

A magas koleszterinszint vezethet zsíros lerakódást az artériákban. Mivel ezek a szilárd anyagok (más néven plakk ) kiépítése , az esélye egy szívinfarktus , stroke vagy általános szívbetegség növekszik. Koleszterin maga bontani két fő kategóriába : LDL ( alacsony sűrűségű lipoprotein vagy "rossz" koleszterin) és a HDL (high density lipoprotein vagy "jó" koleszterin) . Míg az LDL növeli a szervezet azon tendencia, hogy a lepedéket felhalmozódni , a HDL valójában védi a szervezetet , és megakadályozza a plakk . Hogy növelje a HDL-szint, fogadjon el egy étrend egészséges zsírok, mint például egyszeresen és polyunsatured zsírok, és alacsony a telített és transz-zsírok . Azonosító

HDL -és LDL -koleszterin egyaránt jelzi a teljes lipoprotein vérvizsgálat. Az összkoleszterin maradjon alatt 200 milligramm per deciliter vér . Pontosabban , a HDL szintje maradjon meghaladta a 40 mg /dl . A legtöbb védelem plakk felhalmozódását , a HDL szintje maradjon a 60 mg /dl . Ugyanilyen fontos az arány közötti LDL és HDL . Magas HDL-koleszterin nem segít sokat , ha az LDL is rendkívül magas. LDL-szint továbbra is kevesebb, mint 100 mg /dl semmit meghaladja a 160 mg /dl tekinthető "high " az American Heart Association .

Alacsony sűrűségű lipoproteinek munka az utat a tested , de ragaszkodnak a szilárd és a betéti őket az artériák és a szervek . Amikor LDL részecskék ragaszkodnak az artériás falak, a vér áramlását a szív csökken . HDL másrészt eltávolítja a szilárd anyagokat a vérében , mielőtt azok eltömítheti verőér. A Mayo Clinic megjegyzi, hogy a HDL -koleszterin is , hogy véralvadásgátló és gyulladáscsökkentő hatása az artériákban . A HDL növekszik, LDL csökkenni fog , mivel a HDL eltávolítja a kisebb sűrűségű lipoproteinek a vér .
Élelmiszerek magas többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok

többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok néha a " jó" zsírok , mert segít csökkenteni az LDL -koleszterin és növeli a HDL -koleszterin szintjét. A legegyszerűbb módja , hogy növelje a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír bevitel főzni, olajok , amelyek magas mind a jó zsírok és alacsony a "rossz" telített és transz-zsírok . Extra szűz olívaolaj , repce -és a földimogyoró-olaj minden tartalmaznak egészséges szintje többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok .

Helyettesítse egészséges olajokat be az étkezést , amikor csak lehetséges . Vacsorára , főzni egy sovány darab hús, mint a csirke vagy a bölény egy evőkanál olívaolaj vagy a repceolaj . Ahelyett, hogy enni vajas kenyeret a vacsora , dip kenyér egy kicsit tapasztalt olívaolaj. Ne bevon a saláta , tejszínes salátaöntetek . Inkább felkavarják két evőkanál olívaolaj, egy teáskanál citromlé , egy evőkanál balzsamecet , 1/8 teáskanál frissen őrölt bors , 1/4 teáskanál só és öntsük , hogy több mint a zöldek . Amellett , hogy az olívaolaj , meg a vaj helyettesítő tartalmazó egészséges olajokat és hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok . Termékek, mint például a Smart Balance kombinációját tartalmazó olaj , amely segít növelni a HDL szintet .
Élelmiszerek magas Omega- 3 zsírsavak

kiegészítő jó zsírok , keresse élelmiszerek omega -3 zsírsavak . Élelmiszerek magas omega -3 zsírsavak hozzájárulnak, hogy a HDL-koleszterin és csökkentik a teljes koleszterinszintet . Például a lazac és a szardella kiváló omega- 3 szint . Ahhoz, hogy egy egészséges vacsora lehetőség , pácolt egy darab vad lazac olívaolaj és a fokhagyma egy órát. Ezután Saute a halat egy további evőkanál olívaolaj . Mellékesen , szakács, barna rizs kevert dió. Dió, mint a dió és a mandula tartalmaz nagy omega -3 szint , amely javítja a HDL /LDL arányt .

Amikor csak lehetséges , meg kell adni élelmiszerek magas omega -3 zsírsavak a meglévő étkezést. Avocado egy finom köret , amely bőségesen tartalmaz omega -3 zsírsavakat tartalmaz adagonként . Slice fel az avokádó és a tetején a hal vagy csirke vele. Egyéb omega -3 és az antioxidáns gazdag ételek , hogy a munka jó köret, oldalán , vagy akár desszertek közé tartozik a gránátalma és áfonya .
Behelyettesítve telített és transz-zsírok a jó zsírok

úgy dönt, koleszterinszint -barát élelmiszerek , hogy kiemelt figyelmet szenteljen élelmiszerek táplálkozási adatait címkéket. Kerüljük élelmiszerek magas telített és transz- zsírtartalma például bizonyos sajtok ( pl. cheddar és brie ) , sült csirke és hagymakarikákkal . Vagy keresni a módját, hogy általában az egészségtelen élelmiszerek magas telített és transz-zsírok egészségesebb. Ahelyett, hogy mélyen megsütjük csirke a magas zsír- olaj , távolítsa el a bőrt , kabát a lisztet és a fűszer és serpenyőben megsütjük HDL - előmozdításában olívaolaj. Alakítsa át hagymakarikák ugyanúgy. Ne tésztát hagymával tojással , vagy más magas zsírtartalmú élelmiszerek. Használja a lisztet , majd serpenyőben megsütjük olívaolajjal.
Alkohol

Bár az alkohol nagy mennyiségben jelent nagy egészségügyi kockázatot jelent, a mérsékelt alkoholfogyasztás ténylegesen növelni a HDL szintet. Ha úgy dönt, hogy igyon egy pohár vörös bort vagy egy sört a vacsorához , hogy javítsa a HDL szintet , vegye figyelembe, hogy mást, mint egy pohár egy nap ( a nők ), vagy két pohár naponta ( a férfiak) tartják "túl sok ". Túlzott alkoholfogyasztás növeli az esélyét a szívbetegségek , májbetegségek és bizonyos daganatok , a gyomor-bél traktus , mint például a nyelőcsőrák .