Funkcionális Boka Kezdőlap Gyakorlatok

Gyenge boka gyakran vezet a boka ficam , ami viszont , teszi a bokája még gyengébb . Szerint Marc Bernier az Alabama Sports Medicine és ortopéd Center " A közhiedelemmel ellentétben , boka ficam nem feltétlenül " kisebb " sérülések. " Meg kell , hogy rehabilitálják őket , hogy elkerülje újra sérülést. Szerencsére sok gyakorlat áll , hogy meg tudod csinálni otthon. Isolated Gyakorlatok

Bemelegítés a bokája az első . A jó bemelegítés tartalmazza láb körök és tartomány -of -motion gyakorlatokat. Feküdj le a hátadra , emelje fel az egyik lábát , és fogd meg az Ön térdét. Mozgasd a lábát a nagy körökben 10-szer egy irányba, és 10-szer a másik . Switch lábak. Tegyen egy összetekert törülközőt a bokája és pont és flex lábad segítségével annyi mozgás , mint a bokája képesek . Ismétlés 15-20 -szor . Ne mindkét gyakorlatokat lassan. Ezután összpontosítaniuk stretching és megerősítése a bokáját. Meg kell a funkcionális rugalmasság a bokája járni , ugrani, futni és a lépcsőn . Ülj fel , az egyik lábát behajlítva , a másik hosszabb , és a horog köré egy törülközőt a kinyújtott láb lábát . Húzza a törülközőt óvatosan maga felé , és úgy érzi, a szakaszon a vádli izmait . Tartsa a 20 és 30 másodperc . Switch lábak. Állj fel , mielőtt a falat , egyik lábát a másik elé . Holding a falra , hajlítsa meg a hátsó lábát . Meg kell érezni egy szakasza az alsó része a vádli izmait most - a soleus izom. Tartsa 20 és 30 másodperc , switch .

Erősíteni a bokája csinál isometrics.Outside shin : Ülj mellé a falra. Helyezze a külső lábad a falnak , és nyomja három másodpercig . Ismételje meg 20-szor mindkét lábbal a három . Ha erősödik, horog ellenállás zenekar körül a lábát , állni a végén a többi , és nem ugyanazt a gyakorlatot , kizárólag 12 ismétlés . Van három sets.Inside shin : Ismételje meg a fentebb ismertetett , de ahelyett, hogy nyomja a külső a lábad , nyomja meg a inside.Front Shin: Ülj egy székre , és egyik sarok tetején a másik elé gyalog. Nyomja az alsó lábát a sarok három másodpercig. Ismételje meg 20 alkalommal a három . Használhatja ellenállás zenekar itt is , de könnyebb használni őket fekve .
Összetett és Balance

kell tennie összetett gyakorlatok - több közös mozgás segítségével különböző izomcsoportok - , ​​hogy a bokája működőképes. Kitöréseket és guggolás jó választás . Guggolást először, majd álló kitöréseket . Amikor a mester ezeket , kitörés különböző irányokba . Indítsa el a kis , és a kitöréseket nagyobb és nagyobb, mint a szabályozás javul. Ön is szeretne csinálni egyensúly gyakorlatok . Kezdjük azzal, egy lábon a 20 és 30 másodperc minden láb a három . Ha ez a mester , egy lábon állni , és hajlítsa be - féllábú squat - 8 -10-szer egy láb a három .