Egészség és a Betegség
végre egy hasi göndör le . Először is, egy hosszú ülő helyzetben a hajlított térd (anélkül, támaszkodva a falra) át mindkét karod a tetején a mellkas . Lélegezz be , és lassan melegítsük hátad le félig , majd kilégzés , ahogy hozza fel újra. Ismételje meg 10 -15-ször .
2
Tedd hasi csikorog. Indítsa el a hátadon , és a térd hajlított és a két karját keresztbe a tetején a mellkas (ne csattal a kezét a feje mögé , ahogy azt véletlenül törzs , ha így annak érdekében, hogy szüntesse meg a szervezetben) . Lélegezz be és lassan hozza a törzs -ig ( csak emelje fel a felső hát le a földre , nem pedig az egész felsőtesten) , és kilégzés , ahogy engedje vissza lefelé. Ismételje meg 10 -15-ször .
3
Execute láb emel a fekvő a hátadon , mindkét lába egyenes. Lassan emelje fel mindkét lábad mintegy 8 és 10 centire a föld , és tartsa a 10 és 15 másodperc , vagy tolerálható. Ismételje meg 5-ször ; ha megszokja , hogy ezt, akkor növelheti az ismétlések számát .
4
Végezze el a " Good Morning" gyakorlat a hátad . Kezdjük azzal állt mindkét lábát egyenes és váll szélessége egymástól . Tartsa a gyakorlat sávban a vállán ( ha nem ezt , improvizálni egy seprűnyél vagy felmosónyél ) . Lassan hajolj előre , amíg az arcod párhuzamos a padlóra, és óvatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5- 10-szer.
5
Tegye vissza kiterjesztés technika. Feküdj a gyomorban két kézzel mögött a füled . Lélegezz be , ahogy felemeli a törzs akár olyan magas, mint akkor , és kilégzés , ahogy alacsonyabb vissza . Ismételje meg 10-szer .
Nyújtó gyakorlatok isiász
6
Kereszt a jobb bokája fölött a bal térd ülő helyzetben , és ülj egyenesen. Lassan hajolj előre, mintha elérte valamit , amíg úgy érzi, a szakaszon a jobb csípő és a fenék. Egy mélyebb szakaszon , nyomja meg a jobb lábát le, mint te a mozgás. Tartsuk ezt a pózt 10 és 30 másodperc , és ismételje meg a másik oldalon . Ez egy hatékony nyúlik a csípő .
7
Kezdődik négykézláb a hátsó egyenes és a nyak semleges helyzetben . Lélegezz be , ahogy lassan , hogy a hasad le, és vigye el a fejét, hogy nézd meg a mennyezetre ; tartsuk lenyomva néhány másodpercig. Ezután kilégzés ahogy arch hátad , miközben hozza le a fejed , hogy nézd meg a has területén . Ismételje meg 5- 10-szer , és lazíts . Ez egy kiváló szakaszon a medence és az úgynevezett "cat - tehén szakaszon " a jóga .
8
Execute hasi nyújtás által feküdt egy hason fekvő helyzetben ( a gyomor) és kiterjesztése mind a karját, hogy emeli a felsőtestét a föld felett . Győződjön meg arról , hogy a karja enyhén oldalra szélesebb alap támogatást. Lassan nyomja a törzs, akár még egy kis , miközben a medence a padlón. Tedd ezt, amíg úgy érzi, a szakaszon. Tartsa a szakaszon 5-től 10 másodpercig, majd lazíts. Ismételje meg a 5-10 alkalommal.
9
Nyújtsd a quadok . Feküdj a hátadra , és flex mindkét térdét a mellkasa . Kapcsos lábad a térd alatt , és tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt a pihenésre.
10
Kezdje egy hosszú ülő helyzetben a bal lábát nyújtsa ki , és lassan, hogy a jobb láb alatt a bal oldalon térd , így a láb a padlón a bal oldalon a kinyújtott láb . Helyezze a bal karját a tetején a jobb térd és tolja tovább a bal oldalon , ahogy lassan csavarja a törzs a jobb . Tartsd ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, és pihenni, mielőtt megismételve az ellenkező oldalon . Ez egy kiváló edzés növeli a rugalmasságot a piriformis izom.
11
Végezze el a megbénít szakaszon a hátadra fekszel, a bal lába megfeszült, és a jobb lábát nyújtsa ki. Lassan emeli a jobb lábát , összekulcsolva azt a hátsó comb , és óvatosan húzza maga felé a test , amíg úgy érzi, a szakaszon. Tartsa a szakaszon 10 és 15 másodperc, és lazíts. Ismételje meg a lépéseket a másik oldalon .
Low Impact Aerobic Gyakorlatok Isiász
12
Kezdje séta. Végre ez egy gyors ütemben és fokozatosan növeli a távolságot a séta akár 3 mérföldre , ahogy ezt minden nap .
13
Ride a szobabicikli mérsékelt sebességgel , de alacsony ellenállás 10 és 15 perc .
14
úszni egy szép és egyszerű lépést és a stílus. A freestyle löket segít elkerülni feszülten a hátát .